スロートレーニングとは？

私たちの筋肉には速筋線維と遅筋線維が存在します。

普段歩く動作や家事などで使われている筋肉は遅筋線維です。
この遅筋線維での運動は酸素を使いながら、脂肪をエネルギーに変えていくという働きがあります。

酸素を使いながらエネルギーを作り出しているため、有酸素運動と呼ばれています。

この有酸素運動はみなさんも聞いたことのあるように脂肪燃焼効果がありますね。

遅筋線維をたくさん使うことから、有酸素運動はダイエットに良いと言われています。

では、その反対の速筋線維はどうでしょうか？
速筋線維は糖質をエネルギーに変えて動いています。

この糖質のエネルギー変換は酸素を利用しないため、脂質の変化スピードより早いものになります。
そのため、瞬時に力を出す運動に必要になってくるのです。

私でいうところの筋トレにあたりますね。
トレーニング中は筋肉に含まれている筋グリコーゲンを利用してエネルギーに変換しています。
その後肝臓に貯蔵してあるグリコーゲン、血中にあるアミノ酸といったように

どんどん身体のなかのアミノ酸を利用していきます。

酸素を利用しないことから筋トレのような運動を無酸素運動と呼んでいます。

本来であれば、筋トレでは高負荷でのトレーニングをすることによって、速筋線維を動員していきます。

そのため、軽い重さでトレーニングをしても速筋線維がなかなか働かず、遅筋線維でトレーニングすることにもなります。

しかし、スロートレーニングは軽い重さでも速筋線維に刺激を与えることができる方法になります。

スロートレーニングの正式名称は筋発揮張力維持スロー法と呼ばれているトレーニング方法です。

このスロートレーニングは筋肉を使っている時間を増やすことで速筋線維を動員させるというテクニックになります。

これは筋肉の性質と関係しています。

筋肉はたくさん回数をこなすと酸素がなくなっていきます。
つまり、無酸素状態になるのです。

先ほどの紹介の通り、遅筋線維は酸素を使って脂肪をエネルギーに変える働きをしているため、エネルギーを作ることが難しくなります。

その結果無酸素運動となり、速筋線維が動員されるようになります。

このようなメカニズムから、速筋線維が多く動員され、筋肥大効果を見込めると言われています。

では具体的にスロートレーニングのやり方を紹介していきたいと思います。

スロートレーニングは収縮動作と伸展動作をゆっくりと行うという方法です。
動作でいうと、引く動作、押す動作、戻す動作を全てゆっくりと行います。

秒数でいうと4秒〜3秒かけて収縮させ、同じように4秒〜3秒かけて元にもどしていきます。

文だけでも伝わるようにとても強度の高い運動になります。
そのため、いつもやっている重さの半分または自分の体重でやることをおすすめします。

このスロートレーニングは自分の体重でトレーニングを行っても、マシントレーニングを行ったときの同等の筋肥大効果を得ることができると言われています。

そのため、重さにこだわらずにしっかりと軽い重さで動作をゆっくりとおこなうことを意識するのが良いと思います。

このように重さを使わず関節への負担が低いことや息を止めたり、力んだりすることによる高血圧の発生の低さから介護運動、高齢者対象の運動に多く使われているトレーニング方法になります。

みなさん、スロートレーニングについてよくわかりましたか？

スロートレーニングは自宅で簡単にできるエクササイズになっていますので、ぜひやってみてください。

私もトレーニングに取り入れていますが、かなりきつい運動なので無理だけはしないように頑張っていきましょう。

以上、佐々木でした！
参考テキスト：健康運動指導士養成テキスト