ウォーミングアップとは？クールダウンとは？両方解説！

ウォーミングアップの目的は簡単に4つに分類することができます。

一つ目は運動中の怪我を未然に防いだり、内科的事故などを予防することです。
これはみなさんも知っているように主運動に似た軽い運動やあらかじめ筋温を高めることによって、怪我を防ぐことができると言われているからです。

ウォーミングアップによって下肢の人体損傷などの発症リスクを約半分に収えることができます。

二つ目は運動パフォーマンスを向上させることができるというものです。
主運動に似た運動、ウォームアップをしっかりと行うことによってパフォーマンス、持久力、筋力、柔軟性などを一過性に高めることができると言われています。

三つ目はウォーミングアップは段階的に強度や動きを高めていくので、主運動に対する心理的準備も行うことができると言われています。

四つ目はコンディションの把握を行うことができます。ウォーミングアップ中に自分で怪我を自覚することができることや、他人が気づくことができるという利点があります。
中には動かしてみないとわからない怪我もあるので、ウォーミングアップで違和感を感じることがよくあります。

ウォーミングアップを行うことによって4つの身体反応があるので、紹介します。

一つ目は筋温の上昇です。身体を動かすためには筋収縮が多く行われてます。
多く動かすことによって、熱が発生し、筋温を温めます。それにより、代謝効率、筋力の増加、柔軟性の増加が期待できると言われています。

二つ目は呼吸循環器の反応です。ウォーミングアップによって心拍数、換気量、酸素摂取量が増えることなど、身体の内側にも変化があります。

三つ目は神経機能の亢進です。体温が上昇することによって働きが早くなることによって神経機能の働きが早くなります。その他に交感神経が亢進することによって体温や呼吸循環器系の反応を高めることができる。

四つ目は柔軟性の増加です。ストレッチなどの意図的に関節や筋を大きく可動させることにより、筋温の上昇と一緒に筋や腱の粘性を低下させます。このことによって、関節の可動域や柔軟性が向上すると言われています。

ウォーミングアップにはこのような目的や反応が存在します。

次にクールダウンの目的について紹介していきたいと思います。

一般的にクールダウンには3つの目的があると言われています。

一つ目は運動での身体疲労の回復を早めるというものがあります。
高強度の運動により、乳酸や疲労物質が身体に蓄積されていきます。それらは筋肉の疲労に繋がるため、この乳酸や疲労物質をなくさなければいけません。
低強度や中強度の運動にはこの乳酸や疲労物質の拡散や代謝を促進させる働きがあるので、結果的に回復を早めるということになります。

二つ目は運動直後に発生するめまいや失神を防ぐという目的があります。
激しい運動を行うことによって疲労困憊になります。その時立ったままだと、活動筋に血液が溜まりこみ、急激な血圧の低下を引き起こしてしまいます。めまいや失神を起こす可能性があります。低強度、中強度運動によって筋ポンプ作用を促進し、血の巡りを良くします。これにより身体全体に血液が行き渡りめまいや失神を防ぐことができます。

三つ目は慢性的な障害、筋痛の予防する目的があります。
主運動を行うことで疲労が蓄積していきます。クールダウンによって疲労を取り除くことに繋がります。また、ウォーミングアップと併用することによって慢性的な障害や筋痛を予防する可能性もあると言われています。

このような三つの目的があると言われています。

次にクールダウンをすることによって身体がどのように反応しているかを紹介していきます。

大きく分けて三つの反応があると言われています。

一つ目は乳酸を取り除く働きを活性化するものです。
低強度や中強度のクールダウンを行うことによって筋ポンプ作用が働き活動筋に溜まっている血液を身体全体に流すことができると言われています。
血液が身体全体に拡散されることによって、血液に含まれている乳酸の濃度が低くなり分解しやすくなるということです。
また、低強度や中強度の運動では乳酸が蓄積しにくいので、効果的に乳酸を取り除くことができます。

二つ目は血圧の低下を防ぐというものです。
こちらも筋ポンプ作用が多く関与しています。
運動を急に中止することによって、心拍数などが急速に減少していきます。その他に血管拡張などもされているため、血圧の著しい低下を招きます。運動を急に中止させるのではなく、クールダウンとして、低強度、中強度で運動することによって筋ポンプ作用を働かせることや、心拍数などをゆっくり落としていくことによって血圧の低下を防ぐことができると言われています。

三つ目は過換気を防ぐというものです。
運動を行うことで、呼吸数が増えるため、二酸化炭素を多く排出しようとしてしまいます。
二酸化炭素が多く排出されてしまうと過換気になってしまいます。
先ほど同様に徐々に強度を落としていくことで防ぐことができます。

というような三つの反応があると言われています。
基本的にクールダウンは筋ポンプ作用を働かせるや徐々に強度を落としていくのがポイントになってきます。