肥満には運動が大事？！肥満と運動の関係

肥満には測定方法が存在します。

みなさんは BMIという言葉を聞いたことがありますか？

BMIはBody Mass Indexの略で、簡単に肥満度を測定できる計算方法になっています。

BMIは体重（kg）÷身長(m)²で計算することができます。

基準値はBMI18.5未満は低体重（やせ）BMI18.5〜24.9を普通体重（標準）BMI25〜29.9を前肥満（過体重）BMI30以上を肥満と欧米では定義されていました。

しかし、日本と欧米では食文化が違うため、日本では基準値が少し異なり、BMI25以上を肥満と定義し、健康障害を伴いやすい肥満を肥満症と定義しました。

あなたのBMIはどうでしたか？
実際、この計算で簡単に判断することができますが、あくまで目安として使用しています。

また、単純に体重を測定するので筋肉量を考慮することがないため、筋肉量が多い人の測定をした場合BMI25を簡単に超えてしまうということもあります。

肥満になり、内臓脂肪や皮下脂肪、中性脂肪が身体に蓄積していきます。

この成熟した脂肪細胞たちはアディポカインという生理活性タンパク質を分泌しています。これらはサイトカインと呼ばれており、このアディポカインには動脈硬化を促進することやインスリンの抵抗性をきたし、糖尿病を起こすTNF-α、PAI-1、HB-EGFなどがあります。

この動脈硬化などを抑制しているのが、レプチンやアディポネクチンなどがあります。

レプチンには、食欲を抑えたり、エネルギー消費の増加をする働きがあり、アディポネクチンには糖の取り込みや脂肪の酸化に大きく関与しています。

これらが拮抗して身体の機能を調整していますが、肥満によりアディポカインの分泌が増えると、レプチンやアディポネクチンの働きが抑制されてしまい、動脈硬化やインスリン抵抗性などが起こってしまうというメカニズムになります。

これはみなさんもわかっていると思います。

運動にエネルギーを多く使用することによって消費カロリーが増えます。

消費カロリーが増えることによって摂取カロリーを上回り、蓄積している脂肪をエネルギーとして消費することによって、体重が減少していきます。

脂肪を消費する運動の代表例として、有酸素運動がありますね。

前回の記事で詳しく紹介していますが、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすることによって、脂肪が多くエネルギーに変換されるため、結果的に溜まった脂肪が減っていきます。

長期的な運動を行うことによって、インスリンの抵抗性を改善させることができると言われています。

筋肉を使用することで筋肉内の機能が刺激されます。

そのことによって、グルコース（糖）と遊離脂肪酸の利用が促進されます。

このグルコースを取り込むためにインスリンの働きが活性化されます。

糖尿病は血液中の糖濃度が高い、つまり、血中の糖を身体に分配できていないことが原因です。
この糖の分配はインスリンによって行われているので、インスリンの活動が活発化することによって結果的に血糖値が下がるということになります。

このように運動を行うことによって血糖値をコントロールすることができます。

肥満対策としてやることの一つ目は筋トレです。

身体の筋肉（除脂肪体重）を増やすことによって基礎代謝を高め、脂肪の蓄積をなるべく少なくすることが良い方法になります。

また、筋トレによって先ほどのインスリン感受性の改善なども引き起こすことができるので、糖尿病の症状を緩和してくれます。

肥満対策に有酸素運動も大きな効果をもたらします。

有酸素運動をすることによって、消費カロリーを増やすことができます。

また、有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動とは違い、酸素と脂肪をエネルギーとして使用するので、筋トレより効率が良い方法となっています。

有酸素運動で脂肪を減らし、筋トレでリバウンドしにくい身体を作るという考えだとイメージしやすいのではないかと思います。

有酸素運動にはリフレッシュ効果もあるので、気分転換にもおすすめとなっています。

肥満対策に運動も欠かせませんが、食事制限もとても大事です。

消費カロリーが増えても、摂取カロリーが上回ってしまっている場合にはほとんど意味がありません。

しかし、食事制限は一番難しい方法でもあります。

自分のカロリーを把握して、食事を考えなければいけません。

簡単に意識できる方法としては、1日250〜500kcal程度の食事制限から始めるの簡単です。

また、脂質、糖質、タンパク質をそれぞれどのくらい摂取しているかも意識してみてください。

脂質、糖質は脂肪に変わりやすいので、多い取りすぎていると感じる方は、そこから減らしてみてください。