こんにちは。Spx-proの佐々木です。
最近、夏に向けてダイエットしようと考えている人が増えてきているのではないでしょうか？
夏で披露することができる身体は夏に作ろうと思っていても間に合わないから、というのもよく聞きますね。
今回は、その「痩せる」方法の一つ有酸素運動について紹介していきます。
有酸素運動の効果や、種類、痩せるメカニズムも交えてお話していきたいと思います！
有酸素運動とは？
有酸素運動という言葉はみなさん聞いたことがあると思います。
では、有酸素運動と聞いて何が思い浮かびますか？
ウォーキングやランニングですね。
このウォーキングとランニングは有酸素運動の中でも持続性方式とされています。
有酸素運動は心配機能向上を目的とする場合や、脂肪を燃焼させる場合など様々な目的によってやり方を変えていくのです。
この持続性の他に、インターバル方式、レペティション方式の大きく3つの方式に分かれています。
これらの方式は「トレーニング」の観点として見ているものになります。
持続性方式
持続性というのは休憩を取らずに継続的に運動を続ける運動になります。
強度はそこまできついと感じる強度ではなく、運動を長い間続けることができる強度で行われます。
簡単に判断できる強度は他人と会話しながら行える強度と言われています。
この持続性運動は有酸素性の持久力向上を目的とする場合が多いです。
インターバル方式
インターバル方式は強度の高い運動と低い運動を交互に反復する運動になります。
この運動は高い運動を低い運動を調整することによって負荷を高く設定できたり、低く設定できたりします。
様々な種目を継続的に行うサーキットトレーニングもインターバルトレーニングになります。
インターバルトレーニングはスピードの持久力、筋力の発揮時間を伸ばすことなができる無酸素性の持久力向上を目的としています。
最近話題のHIITトレーニングも高強度インターバルトレーニングとしてインターバル方式に分類されます。
レペティション方式
レペティション方式は運動の間に完全休憩（運動を行わない）を繰り返す方式になります。
主に、陸上選手が行っていることが多いことや一般的に行われている筋力トレーニングもこのレペティション方式に分類されます。
このレペティション方式は実戦に近い形で行われることが多いので、有酸素性、無酸素性持久力、スピード持久力、筋力向上などの効果があります。
このような三つの方式によって様々なトレーニングになっています。
一般的に私たちが行っているウォーキングやランニングなどは簡単に行えることや継続させやすいため、推奨されています。
有酸素運動の効果は？
では次に、私たちに身近な持続性方式であるウォーキングやランニングにはどのような効果があるのでしょうか？
ウォーキングとランニングの効果の違いは？
ウォーキングとランニングの効果は変わらないと言われています。
ウォーキングに比べランニングは強度が高いため、見込める効果が高いです。
効率的ではありますが、強度が高いということは身体にかかる負担も大きいため、怪我に繋がってしまう可能性がウォーキングよりも高いです。
痩せようとして、いきなりランニングから始めると身体の重さによって負荷が大きくなってしまい、膝などに痛みが出てくる場合もあるので注意が必要です。
しかし、どちらも特別に用意する道具が無いため、始めることが簡単です。
効果は大きく4つ！
心肺機能向上
前文の有酸素運動の持続方式に関連していますが、酸素の入れ替えを多くすることによって、心肺機能が向上すると言われています。
心肺機能が向上することによって普段の生活で疲れにくくなるなどの運動を持続させることができる時間を伸ばすことができます。
体脂肪の減少
この体脂肪の減少はみなさんが目的としているものですね。
有酸素運動をすることによって、脂質の分解を行うため体脂肪を減少させることができると言われています。
次の項目で、このメカニズムを紹介します！
高血糖、高血圧の改善
ウォーキング・ランニングを行うことによってインスリン抵抗性というものを改善することができます。
つまりインスリンの活動を活発にすることができ、血液内に存在する糖質を運び出すことができるため、高血糖の改善に繋がります。
その他、脂肪が減ることによる体重減少などにより高血圧の改善も見込めます。
ストレス解消
自分が最適だと思う強度で運動することによって、リラックス効果があると言われています。
実際にウォーキングやランニングはうつ病などの精神疾患にも効果があるとされています。
趣味でウォーキング、ランニングをする人はリラックス効果があるため、行っているという人も多くいます。
このような4つの効果があるとされています。
この4つの効果の中でみなさんが知りたがっている痩せることのできる効果である「体脂肪の減少」について詳しく見ていきます。
どうして体脂肪が減るの？
体脂肪の元の成分はみなさんもわかるように脂質になります。
要はこの脂質さえ使うことができれば体脂肪を減らすことができるのです。
では、この脂質の消費と有酸素運動の関係はどうなっているのでしょうか？
今回はエネルギー回廊の話を簡単に紹介いたします。
脂肪を燃やすTCAサイクル
脂質の消費にはこのTCAサイクルというものが大きく関連しています。
人は筋肉を収縮させる場合や呼吸を行う場合エネルギーをしようします。
このエネルギーはATPと呼ばれる物質が分解される時に発生するエネルギーで、エネルギーの源になります。
このTCAサイクルはこのATPを再合成するために行われるものになります。
そしてTCAサイクルで使われる材料が脂質と酸素になるのです！
有酸素運動で使用されるエネルギーはこのTCAサイクルによって生み出されたエネルギーによって行われているので、有酸素運動を行うことによって脂質が消費され、結果的に体脂肪が減るというメカニズムになります。
適切な運動強度は？
最後に適切な運動強度について紹介したいと思います。
基本的に「健康づくりのための身体活動基準2013」によると
60分〜90分程度と言われています。30分〜60分程度でも効果は小さいですがあります。
週では3回以上できれば毎日行うと良いです。
毎日少しずつ続けていくのがポイントになっているため、30分でも良いので、習慣化させるのが良さそうです！
強度を上げる場合は重りをつけることや、歩幅を大きくする、腕を早く振るなどして調整するようにしましょう。
それでも強度が足りなくなってきたらランニングに変えるのもよいですね。
おわりに
みなさん有酸素運動の種類と効果についてはよくわかりましたか？
目的としては脂肪燃焼を目指しますが、個人的にはリラックス目的行っておまけで脂肪燃焼効果がついてくると捉えると続くと思います！
実際、有酸素運動を習慣的に行っている人は幸福度も上がるという研究結果なども存在しています。
ぜひ習慣として取り入れて見てください。
以上、佐々木でした！
参考書籍：健康運動指導士養成講習テキスト