成長ホルモンと筋肥大の関係

はじめに成長ホルモンと筋肉の関係について詳しく見ていきたいと思います。

成長ホルモンの働きはみなさんも知っているひとも多いと思いますが、骨などの成長を助ける働きを持つホルモンになります。

詳しく説明すると成長ホルモンはたんぱく質の代謝に大きく貢献しているホルモンになります。
骨である骨格、筋肉にアミノ酸を取り込む働きがあるのです。

アミノ酸とはたんぱく質を細かく分解したもので、体内で吸収しやすくした形の名前で、たんぱく質と作用はほとんど変わりありません。

このアミノ酸を取り込むことによってたんぱく質の合成を高める働きがあります。

筋トレをすることによって、筋肉が刺激を受け、傷になります。
その傷を回復させるのが、たんぱく質であるアミノ酸になります。

筋肉が傷ついたのを身体が察知し、たんぱく質の合成をあげて回復を促します。
成長ホルモンもそのたんぱく質の合成を高めることに関与しているのです。

これが筋肉と成長ホルモンの関係です。

その他にも成長ホルモンは大きな働きをしています。

成長ホルモンには筋肉や脂肪細胞のグルコースの取り込みを抑えるという働きを持っています。
これにより、余計なグルコースを蓄えてしまうことを抑制できるので、脂肪の燃焼を促すことができます。

また、その他の生理的効果として、血糖値をあげるという働きをもっています。

先ほど、成長ホルモンはたんぱく質の合成を促進させる効果があることをご紹介しました。

しかし、成長ホルモンが直接的に筋肉を大きくするという働きを実は持っていないということが最近の研究でわかってきました。

でも昔から、筋肉をつけるためには成長ホルモンが大切だ！と言われたり、それによって成長ホルモンを自ら打ち込むドーピングまで有名になっています。

ではどのように成長ホルモンは筋肉に関係しているのか。

それは成長ホルモンは筋肉を直接大きくする作用があると言われているIGF-1の分泌を促していると言われています。

このIGF-1は筋肉が傷ついた場合、臓器から分泌される他、筋肉からも直接分泌することがわかっています。
そして、筋サテライト細胞と呼ばれる、筋肉の細胞を活性化、増やすという働きがあるのです。

この筋サテライト細胞は筋肉自体の細胞なので、筋サテライト細胞が増える＝筋肉が増えるということに直結します。

成長ホルモンは直接筋肥大には関与していませんが、筋肉を大きくするための機能にうまく働きかけているのです。

ここまで成長ホルモンが重要というお話をしていきましたが、実際に成長ホルモンの分泌を増やすためにはどのようなことすれば良いのか。

今回はトレーニングと栄養に焦点を当てて2つずつ紹介していきます。

トレーニングはパンプアップを狙うこと、スロートレーニングの二つです。

パンプアップは筋肉にたくさんの負荷をかけることによって血流を制限し、刺激を与えるということで、

スロートレーニングも筋肉を長い時間使うことにより、無酸素状態にするのが目的になっていますので、このパンプアップと同じようなメカニズムになります。

どうやら、この無酸素状態を作り出すことによって、筋肉が刺激されたことを脳が感じ取って成長ホルモンを分泌させると言います。

普通のトレーニングでももちろん成長ホルモンは分泌していきますが、長時間トレーニングすると逆に低下してしまうとも言われています。

なので、短時間にスロートレーニングやパンプアップを狙って追い込むことで成長ホルモンの分泌をうながすことができます。

食事に関しては準必須アミノ酸である、アルギニンとグルタミンをとることで、成長ホルモンの分泌を促すことができると言われています。

準必須アミノ酸とは体内で作ることが可能であるが、消費量が多いため、不足しがちなアミノ酸になります。
このアルギニンやグルタミンは筋肉に働きかけるだけでなく、身体のさまざまな機能に使われているため

不足しがちになってしまいます。
グルタミンや、アルギニンは肉、魚類にたくさんふくまれていますが、吸収のことも考えて、サプリメントで摂取する人が多いようです。

この2つのトレーニングと栄養が成長ホルモンの分泌を促すと言われているので、ぜひ試してみてください。

実は、成長ホルモンには直接的な筋肥大効果は少ないということがわかりました。

しかし、成長ホルモンは筋肉だけでなく、筋トレに使うさまざまな機能にも大きく関わってくるので、筋肥大には大きく関係していると個人的に思っています。

また、睡眠中に成長ホルモンの分泌が多くなると言われているので、睡眠の質をあげることや睡眠時間を確保することも一つの分泌を促す方法になります。

ぜひ意識してみてください！

以上、佐々木でした！！
参考テキスト：健康運動指導士養成テキスト