筋肉を大きくする！トレーニングの原理原則

みなさんはトレーニングを始めた時、動機となった筋肉だけを鍛えてるという場合はありませんか？

具体的に言うと男性で腕を太くしたいと考えて筋トレを始めると腕のトレーニングだけをしているというようなことです。

このような部位に偏ったトレーニングをしていることで偏った身体作りになってしまいます。

偏った状態でトレーニングするよりも満遍なく全体的にトレーニングをしていった方が効率よく筋肉を大きくすることができます。

そのため、バランスの取れた身体を作るようなトレーニングをしていかなければなりません。

また、健康増進の面でも大きな病気の予防にも繋がるので、結果的に薬などよりも運動が健康に良いと言われています。

トレーニングを始めたばかり、トレーニングを続けている人にありがちなポイントとして、おすすめのトレーニングを見てそれを真似してみるという人がほとんどだと思います。

また、最近はSNSやYouTubeにより多くのトレーニング動画を見て真似ることができます。

これらを真似すること自体は悪くないですが、問題は自分にあっているか見極めるということになってきます。

この個別性の原則とは個人よって、トレーニングのやり方や筋肉の回復スピードなどが違ってくるので、自分に合うものを選ぶことによって効率良く筋肉を大きくできるというものになります。

また、トレーニング種目だけではなく体力等も関係しています。
体力も人によって違うため、種目の選択などを調整しましょう。

みなさんはトレーニングをしているとき動いている筋肉を意識することができていますか？

初めはなんとなく対象部位が動いている感じだったり、張ったりする感じだけかもしれません。

しかし、動いている筋肉を意識しながらトレーニングを行うことや、どのような部位に重さが乗っているのかなどをイメージしながら行うことでも筋肉が大きなりやすいと言われています。

初めはあまり意識することができませんが、どの筋肉を鍛えていて、その筋肉がどのように動いていて、筋肉にどのように負荷がかかっているかなどを意識することによってトレーニング効果をあげることができると言われています。

また、トレーニングの内容だけではなくトレーニングをすることによって、身体にはどのような効果があるのかや、どのような変化が起こっているかなどを学んでいくことによって、目的が明確になりトレーニングが続きやすくなると言うのもあるようです。

筋肉を大きくするということは、簡単に言うと一旦筋肉を傷つけて回復をさせて大きくなっていくというメカニズムがあります。

つまり筋肉は損傷前より、回復後の方が強くなっているということになります。

このことにより、ずっと同じ強度でトレーニングを行っていると筋肉がその強度に慣れてしまうという減少が起きています。

このようなマンネリを防ぐために徐々に強度を上げていく（漸進）が必要になってくるということです。

強度をあげるという方法の他に種目数を増やすことや頻度を増やすことなど様々な方法があります。

全てを一気に増やしてしまうとオーバーワークの原因になってしまうことなどがあるので、徐々に増やしていくことを意識しましょう。

急がば回れです。

トレーニングをたくさん行ってようやく筋肉が大きくなったと気を抜いている方はいませんか？

トレーニングを長期中断してしまうことによって筋肉は戻っていきます。

人間の身体は恒常性という働きがあるので、自然と適切な身体に戻してしまうというものがあります。

そのため、トレーニングをなるべく規則的に一定の期間繰り返し行う（反復）ことが大切なのです。

目安としては筋トレを含む運動を週３回は行うのが良いと言われています。

トレーニングはマラソンのようなもので、ずっと続けていくことで効果を得られ、持続させることができます。

トレーニングを行う上で、過負荷の原則はとても重要なものになっています。

これらはトレーニングの漸進性と似ています。

トレーニングを行うことで機能が向上していった場合、さらに強い強度でのトレーニングが必要になってきます。

しっかりとトレーニングをした分、維持させるだけではなくしっかりと強度上げていって、負荷を増やしていきましょう！！

この特異性の原理というのも少し変わっているものになります。

この原理はトレーニングで刺激した機能のみ効果が現れると言うものです。

極端な話をすると腕のトレーニングをすることによって脚の筋肉が大きくなるということはありません。

このように刺激や負荷を与えた部位のみに限られた話になります。

これらを部位特異性と言います。

特異性はこの他にも2つ存在します。

エネルギー特異性と速度特異性の二つです。
エネルギー特異性というものはエネルギー機構と関係しています。

人には無酸素性エネルギー供給系と有酸素性エネルギー供給系の二つが存在します。
これらは有酸素運動と無酸素運動と大きく関係しています。

簡単に説明すると、無酸素性エネルギー供給系は無酸素運動で負荷を与えなければ成長せず、有酸素性エネルギー供給系は有酸素運動で負荷を与えなければ成長しないということになります。

速度特異性は名前の通り、筋肉の収縮速度によって成長が変わってくるというものになります。
例えばバーベルをゆっくりあげる動作により多くし、筋肉を大きくしてもゆっくりとした場面でしかその力を発揮させることができません。

この速度特異性は多くのスポーツに関係しています。
スポーツは瞬発系のスポーツが多くその場合筋肉の収縮速度は比較的速いものになります。つまり、ウエイトトレーニングでゆっくりな動作で重量を上げていっても、あまり競技には直結しにくいということがいえます。

トレーニングによってついた筋肉や上がった体力は強度を低下させたときやトレーニングをやめてしまうと元に戻ってしまうということです。

これらは反復性の原則と似ているポイントでもあります。

トレーニングをせずに落ちていく場合、トレーニングにより獲得された体力や運動能力の個人差があるため、低下するスピードも個人差があると言われています。

そのため、強度を落とさずに習慣化させることが大切なことになります。