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ストレッチングの種類や効果は?

こんにちは。Spx-proの佐々木です。

みなさんは身体のケアはしっかりと行っていますか?

身体のケアといえば、睡眠や食事といった基本的なことが多いです。

その他、代表的な身体のケアがありますね。

みなさんご存知、ストレッチングです。

ストレッチには様々な効果や推奨されている方法というものがしっかりと存在します。

今回はそのストレッチングにはどのような効果があるのかというのを具体的に紹介していきたいと思います。

身体のケアをするためにもしっかりと覚えていきましょう!

 

そもそもストレッチングとは?

ストレッチという言葉をあなたは聞いたことがありますね。

ストレッチとは「伸ばす」「引っ張る」などの意味を持っています。

その名の通り筋肉を伸ばしたりすることを指します。

実はストレッチにも大きく分けて4つの種類が存在します。

静的ストレッチ(スタティックストレッチング)、動的ストレッチ(ダイナミックストレッチング)、バリスティックストレッチング、PNFストレッチングの4つです。

おそらく、静的ストレッチ、動的ストレッチはメジャーなので知っているかと思います。

ストレッチの種類

ストレッチングの種類
では、この静的ストレッチ、動的ストレッチ、バリスティックストレッチング、PNFストレッチングについて詳しく紹介していきたいと思います。

この4種類は筋肉を伸ばすと言う意味では一緒ですが、伸ばし方が異なります。

中でも、PNFストレッチングは他の3つのストレッチングとは違い、セラピストなどのある程度知識を持った人と行うことでさらに効果が期待できます。

静的ストレッチ(スタティックストレッチング)

静的ストレッチは身体の反動などの弾みを使うことなく筋肉を伸ばしていく方法を指します。

筋肉をゆっくり伸ばすということが特徴的で、身体の大きな動きがないため静的ストレッチと呼ばれています。

筋肉は急に伸ばされることによって反射的に縮んでしまうという「伸長反射」という性質があります。

この静的ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばすため、伸長反射をせず、余計な緊張や負荷を与えずに筋肉を伸ばすことができます。

そのため、筋肉へのダメージが少なくなるため、筋肉痛が起こりにくくなることや、関節の可動域を広げるということができるようになります。

静的ストレッチは一般的にも主流で、ウォームアップやクールダウンなど広く利用されています。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

この動的ストレッチというストレッチングも聞いたことがあるという人が多いと思います。

動的ストレッチは主にスポーツ選手などが多く取り入れているため、一般の方が行うというよりかはスポーツを専門的に行うという人の中で知っている人が多いようです。

この動的ストレッチの特徴は反動をつけずに速度をコントロールしながら行うストレッチを指します。簡単に言うと、筋肉を一定のリズムで動かしながら伸ばしていくというものです。

動的ストレッチは主働筋と呼ばれる動かしている筋肉の反対の筋肉が緩むという性質を利用しています。

例えば、上腕二頭筋を収縮させている場合(主働筋)反対側の上腕三頭筋(拮抗筋)が緩むというものがあります。

動的ストレッチはエアロビクスなどに取り入れられることが多く、ウォームアップとして利用されています。

バリスティックストレッチング

バリスティックストレッチングというストレッチングは間違ってやっている人が多いあまり推奨されていないストレッチ方法になります。

このバリスティックストレッチングは反動や弾みをつけて筋肉を素早くストレッチングする方法です。

筋肉が素早く伸ばされることによって、先ほど紹介した伸長反射が起こり、筋肉が大きく収縮してしまいます。

そのため、大きく伸ばした筋肉を損傷するだけではなく、筋肉を短縮させてしまうため、柔軟性を高めることに対して推奨されていません。

PNFストレッチング

このPNFストレッチングは聞いたことがなく、バリスティックストレッチングのように実は行ってしまっているといいうこともありません。

このPNFストレッチングは特殊なストレッチで、柔軟性を向上させるというより、脳神経と神経筋を連動させる働きが主な作用になっています。

この脳と神経筋が連動することによって、もともと持っている運動機能を引き出すことができるというものです。

運動機能を引き出すことによって、大きなストレッチング効果が生まれ、可動域が広がるという効果が急性的にあります。

ストレッチは一人で行うか、二人で行うか

ストレッチには自分の力で行うセルフストレッチングと二人組みなどで行う、パートナーストレッチングの二つが存在します。

PNFストレッチングはパートナーがいなければ、ストレッチングをすることができないので、パートナーストレッチングに分類されます。

一人で行うセルフストレッチングは簡単に行うことができる反面、一人で行えない部位も存在している。

パートナーストレッチは他人から負荷をかけることができるため、一人でできない部位や可動域で行うことができる反面、刺激をコントロールしなければ怪我をしてしまうという点が存在しています。

ストレッチングの効果

ストレッチングの目的
ストレッチングを行うことで様々な効果が期待できます。

ストレッチングの目的には
①柔軟性の向上
②傷害の予防
③リラクセーション、疲労回復

この三つが大きな目的で行います。
今回はこの三つに注目して紹介していきたいと思います。

柔軟性の向上

ストレッチングには関節可動域(柔軟性)を大きくするという効果があります。

ストレッチングは一時的な効果が大きいため、可動域などは一時的に向上します。

しかし、ストレッチングをやめてしまうと元の可動域に戻ってしまうということや、さらに硬くなってしまう可能性があります。

そのため、ストレッチングを習慣的に行うことによって、可動域が向上した状態が続きます。

習慣的に行うことによって、結果的に柔軟性が向上します。

傷害の予防

ストレッチングをすることによって可動域が一時的に向上します。

そのことによって、強い運動に対して筋肉が伸びやすくなっているので、怪我の発生を予防・軽減することが可能になります。

強い運動をすることによって、大きな負荷が筋肉に乗ります。

可動域が小さい場合、狭い可動域のなかで筋肉を発揮しようとするため、その大きな負荷がより筋肉にかかってしまい、傷害に繋がってしまいます。

傷害にはその他にも要因がありますが、柔軟性と傷害の関係性は強いため重要なポイントになっています。

リラクセーション、疲労回復

ストレッチングは血液の循環を促進する働きがあります。

血液が循環が促進されることによって、疲労物質などが分散し、回復が早くなることや、筋肉の緊張が解け疲労回復に繋がるという効果があります。

また、主観的にも疲労を軽減させることができるので、運動後のストレッチングの効果は大きいです。

リラクセーション効果についても血液循環が関係し、ストレッチングによる神経や筋肉の興奮を抑制することによって、身体をリラックスさせることができます。

ストレッチングの注意点

ストレッチには大きなメリットがたくさん存在していますが、少ないですがデメリットがあります。

それは筋力、瞬発力に影響するというものです。

ストレッチングは筋肉を緩める運動になります。そのため、筋力を大きく素早く発揮する瞬発力とは正反対の働きになります。

このようなことから、ストレッチングを行うことで一時的な瞬発力の低下が発生する可能性があるのです。

運動直前には静的ストレッチではなく、ダイナミックストレッチを行うようにしましょう!

まとめ

ストレッチについて、様々なものがあるということはわかりましたか?

効果ややり方が異なるので、状況にあったストレッチングを選択するように心がけましょう。

個人的には瞬発力を大きく発揮する場面は少ないので、静的ストレッチだけ覚えておいても問題ないと思います。

みなさんもウォーミングアップやクールダウンにストレッチングを取り入れてみましょう!

以上、佐々木でした!

参考テキスト:健康運動指導士養成テキスト
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