こんにちは。今回から健康作りの情報発信をさせていただきます。
Spx-proの佐々木です。
みなさん、最近はどうお過ごしですか？
外出自粛期間に伴って運動量も減っているはずです。
感染してしまうのも怖いですよね、、、
そんなあなたに、今回は免疫についてのお話を紹介していきます。
実は運動と免疫には大きな関係があります！
免疫とは？
免疫という言葉は聞いたことがあるけど、実際はどのような働きをしているかわからない！
というのがほとんどだと思います。
免疫とは体外から侵入した微生物、異物などを排除する働きのことを言います。
この微生物や異物の排除は免疫細胞と呼ばれる細胞が行っています。
では、運動と免疫の関係の前に免疫をコントロールしている免疫細胞について紹介していきたいと思います。
免疫細胞とは？
免疫細胞とは風邪などの感染症にかからないように体内で働きかけてくれる細胞になります。
免疫細胞の大元はみなさんも聞いたことがある白血球と呼ばれる細胞です。
実は白血球には大きく分けて二種類
食細胞とリンパ球が存在します。
その白血球、食細胞、リンパ球に関して運動との関係が深いと言われているマクロファージとNK細胞について紹介します！
マクロファージ、NK細胞とは？
マクロファージ、NK細胞の働きはほとんど同じです。
マクロファージには食細胞の名前通り細胞を身体の中に取り込んで分解することができる食作用を持っています。
NK細胞はナチュラルキラー細胞の略称で食作用はありませんが、ウイルス細胞やがん細胞を攻撃することができます。
この二つの細胞を含む白血球が私たちの身体の中で働いています。
運動で活性化できる！
実はこのマクロファージ、NK細胞は運動によって活動が活性化することがわかっています。
NK細胞の研究では短時間・高強度の運動を行った際、運動後に運動前より5倍程度上昇したという結果がでています。
その後、高強度運動では運動前の半分まで減少してしまいました。
しかし、適度な運動をした場合はその細胞数の低下は無かったのです。
つまり、適度な運動をすることによってNK細胞数が増えて、なおかつ維持することもできます。
これは運動による血流の促進、血流の増加により身体全体のNK細胞が活性化したと言われています。
マクロファージにもこのNK細胞と同じ働きが認められています。
適度な運動ではマクロファージの細胞数や活性も上昇し、高強度の運動はそのマクロファージの活動が制限されてしまうということがわかっています。
適正な運動強度は？
では、実際にこの二つの細胞の働きが活性化するのはどのような強度なのでしょうか？
まず、免疫を増やすために有効と言われている運動は有酸素運動になります。
有酸素運動とは酸素を使いながら行う運動で、脂肪の燃焼効果があると言われています。
具体的には、ジョギング、散歩、自転車などがあげられます。
運動量について
健康増進として、推奨されている運動量があります。
①最大酸素摂取量の50〜60％の強度
②1日20分〜60分
③週3回以上
④長期継続すること
最大摂取量について
最大酸素摂取量は馴染みのない言葉だと思う人がほとんどです。
この場合、強度は主観でも把握できます。
きついと感じない強度、しゃべりながらジョギングできる強度を目安にするのが簡単です。
時間について
20分〜60分については時間は一度に確保する必要はありません。10分を二回などでも効果は見込めます。
頻度について
週3回以上続けることが適切な頻度になります。
疲れがないのであれば、毎日行っても大丈夫です。
期間について
長期継続が推奨されています。
一度の運動だけでは免疫細胞は運動前に戻ってしまいます。
長期継続することによって一時的な細胞の活性効果が長期に渡って継続し、結果的に免疫力が上がることがわかっています。
トレーニングと免疫の関係は？
トレーニングと一般的に言われている筋トレもこの有酸素運動と同じように、免疫と関係しています。
高強度の筋トレを行うことによって免疫細胞の活動が低下し、免疫力が落ちてしまいます。
逆に適度な運動量で免疫の活性化が見込めます。
筋力を多くするトレーニング（筋肥大）の強度は最大の70％〜80％が目安になっているため、注意が必要です。
十分な栄養と休息をとるように心がけましょう。
自宅でできる運動は？
しかし、今の時期はなかなか外に出ることができないのも確かです。
自宅ルームランナーなどの走ることができるマシンなどがあればよいのですが、そうはいきません。
実はこの有酸素運動は自宅でも行うことができます。
強度は少し落ちてしまいますが、椅子に座りながら足踏みを20分〜60分しているだけでも効果があります。
テレビを見ながら、ケータイをいじりながらでも良いので、行ってみてください。
意外と汗もかくので、良い運動になります！
おわりに
みなさん、免疫と運動についてよくわかりましたか？
運動の強度によって免疫力が上がったり、下がったりします。
やはり、やりすぎは何事にも良くないですね。
適度に楽しみながら運動をして、この時期を乗り越えましょう！
佐々木でした！
参考書籍：健康運動指導士養成講習テキスト